คู่มือเตรียมความพร้อมในการวิ่ง สำหรับนักวิ่งมือใหม่

ปฏิเสธไม่ได้เลยว่า ปัจจุบันคนยุคใหม่หันมาใส่ใจดูแลสุขภาพกันมากขึ้น ทั้งในเรื่องการเลือกรับประทานอาหาร การพักผ่อนที่เพียงพอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกาย ซึ่งก็มีหลายรูปแบบแตกต่างกันไป แต่ที่จะไม่พูดถึงไม่ได้เลยก็คือ การวิ่ง เพราะถือเป็นวิธีการออกกำลังกายที่ง่าย สะดวก และสบายกระเป๋ามากที่สุด แต่ยังมีนักวิ่งมือใหม่อีกหลาย ๆ คน ที่ยังไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นวิ่งอย่างไร วันนี้เรามีคำแนะนำในการวิ่งมาฝากกัน จะมีอะไรบ้างไปดูกันเลย

เตรียมความพร้อมก่อนออกวิ่ง

1. ชุดวิ่ง ควรเลือกชุดวิ่งที่เบา ระบายอากาศได้อย่างดี ใส่แล้วสบายตัวไม่อึดอัด หลีกเลี่ยงชุดที่มีตะเข็บแข็ง ๆ เพราะจะทำให้เกิดการเสียดสีได้

2. รองเท้า เป็นสิ่งสำคัญมากในการวิ่ง โดยควรเลือกรองเท้าที่ออกมาแบบเพื่อใช้ในการวิ่งโดยเฉพาะ เพราะสามารถรองรับแรงกระแทกและน้ำหนักได้เป็นอย่างดี และเลือกขนาดที่พอเหมาะกับเท้าของเรา ไม่แน่นหรือหลวมจนเกินไป

3. วอร์มอัพร่างกายทุกครั้ง เพื่อเตรียมความพร้อมก่อนออกวิ่ง และลดโอกาสที่จะเกิดการบาดเจ็บ ใช้เวลาประมาณ 10 – 15 นาที ด้วยการทำ Dynamic Strenching เป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหวไปพร้อมกัน เช่น ท่า air squat, high knees เป็นต้น

เทคนิคในการวิ่งก็เป็นสิ่งสำคัญ

1. ปรับสายตาให้มองไปข้างหน้า ไม่ก้มมองฝ่าเท้าขณะวิ่ง วิธีนี้นอกจากจะเป็นวิธีที่ถูกต้องแล้ว ยังช่วยป้องกันอันตรายและอุบัติเหตุที่เกิดจากการวิ่งได้อีกด้วย

2. ผ่อนคลายบริเวณบ่าและไหล่ ไม่เกร็งบ่าไหล่ รวมไปถึงไม่ควรห่อไหล่ หรือยกไหล่สูงจนเกินไป ควรปล่อยให้ไหล่เป็นไปตามธรรมชาติ วิธีนี้จะช่วยให้การหายใจของเราดีขึ้น หากรู้สึกว่าไหล่ของเราห่อมาด้านหน้า ให้พยายามดึงสะบักหลังเข้าหากันเล็กน้อย จะทำให้หน้าอกเปิดกว้าง ช่วยให้หายใจได้สะดวกขึ้น และทำให้หัวไหล่อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง

3. อย่ามองข้ามแกนกลางลำตัว (Core Muscles) ในการวิ่ง จะพบว่าหลายๆ คน ไม่ได้ให้ความสำคัญกับบริเวณแกนกลางลำตัวเท่าไหร่ ซึ่งการมีแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงนั้น จะช่วยให้การวิ่งมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น มีลักษณะการวิ่งที่มั่นคง โดยขณะวิ่งควรยืดกล้ามเนื้อหลังให้ตรง เอนไปข้างหน้าเพียงเล็กน้อย และพยายามบังคับไม่ให้ร่างกายท่อนบนส่ายไปมา 

4. ขณะวิ่งให้แกว่งแขวนพร้อมกับกำมือไว้หลวม ๆ จะช่วยสร้างสมดุลและควบคุมจังหวะการวิ่งให้ดียิ่งขึ้น

5. ขณะวิ่งควรหายใจเข้าทางจมูก โดยสูดหายใจให้เต็มปอดจนท้องขยาย แล้วหายใจออกมาทางจมูกและปากพร้อมกันควบคู่ไปกับการแขม่วท้อง หากหายใจไม่ถูกวิธีอาจทำให้เกิดอาการจุกเสียดได้

6. การก้าวเท้า ท่าวิ่งที่ดีนั้น ควรวางเท้าไว้ใต้ลำตัว และไม่ควรก้าวเท้ายาว ออกจากลำตัวจนมากเกินไป เพราะทำให้เกิดแรงกระแทกมากขึ้น มีโอกาสบาดเจ็บมากกว่าเดิม

เป็นอย่างไรกันบ้างกับเทคนิคที่นำมาฝากกัน ไม่ได้ยากเกินไปใช่ไหม หากเรามีเป้าหมาย มีการเตรียมพร้อมที่ดี การออกกำลังกายจะกลายเป็นเรื่องสนุกแถมยังช่วยให้สุขภาพของเราดีขึ้นอีกด้วย รู้อย่างนี้แล้ว รีบไปหยิบรองเท้าแล้วไปวิ่งกันดีกว่า

แนะนำบทความสุขภาพ : ไข่ต้ม อาหารธรรมดา แต่ประโยชน์ไม่ธรรมดา